مواد غذایی مفید برای سلامت قلب
مواد غذایی مفید برای سلامت قلب
نقش مواد غذایی مفید برای سلامت قلب برای کاهش ابتلا به بسیاری از بیماریها حائز اهمیت است . در حالی که مرگ ناشی از بیماریهای قلبی در سالهای اخیر افت داشته ، اما هنوز در آمریکا قاتل شماره یک است . خبر خوب اینکه در حال حاضر نحوه پیشگیری از نارسایی های قلبی ، شامل حمله و سکته قلبی ، را می دانیم.
کاملاً واضح است که تغذیه و زندگی سالم ( مثل ورزش بیشتر ) تغییرات بزرگی را به وجود می آورد .
بخوانید تا متوجه گردید رژیم غذایی تان باید شامل چه چیزهایی باشد تا ساعات خوشی در دوره 10 ساله پیش رو داشته باشید.
ماهی سالمون
سالمون و ماهی های چرب دیگر مثل ساردین و ماهی خالدار در زمره غذاهای سالم با امتیاز هستند . به خاطر اینکه حاوی مقادیر زیادی اسید چرب امگا 3 میباشند . تحقیقات علمی نشان می دهند این مواد غذایی خطر بی نظمی ضربان قلب و گرفتگی شریان را کم کرده و تری گلیسرید را کاهش میدهد .انجمن قلب آمریکا خوردن ماهی ، ترجیحاً ماهی چرب ، را حداقل دو بار در هفته توصیه میکند . همچنین اسید های چرب امگا 3 به عنوان مکمل های رژیم غذایی موجود هستند .
جو دو سر
جو دو سر سرشار از فیبر است که میتواند کلسترول رو پایین بیاورد. در مسیر هاضمه مثل یک اسفنج عمل میکند و کلسترول را به خودش جذب و از بدن دفع می کند و اجازه نمیدهد در جریان خون حل شود . این قضیه را Lauren Graf که یک متخصص تغذیه و مدیر برنامه سلامت قلب در مرکز پزشکی مونتیفور در شهر نیویورک است میگوید . Lauren Graf توصیه میکند از بلغورهایی که حاوی شکر هستند دوری کنید و به جای آن از مدلهای قدیمی یا حتی جوهای زود پز استفاده کنید در کل غلات دیگر مثل نان ، پاستا و بلغور تا زمانی که تازه باشند برای سلامتی خوب هستند .
ذغال اخته آبی / بلوبری
نه فقط ذغال اخته آبی بلکه توت فرنگی و تمام توتها خوب هستند . طبق بررسی سال 2013 در خانمهای بین سنین 25 تا 42 سال که بیشتر از 3 بار در هفته ذغال اخته آبی و توت فرنگی مصرف میکنند خطر حمله قلبی 32 درصد کمتر از خانمهایی است که کمتر از این مقدار مصرف میکنند .
پژوهشگران در مطالعه خواص نسبت داده شده به مرکبات متوجه شده اند که آنتوسیانینها ( گیاهانی که آنتی اکسیدان دارند ) هستند که باعث کاهش تپش قلب شده و رگهای خونی را باز میکنند . آنتوسیانینها به گیاهان رنگ آبی و قرمز میدهند .
شکلات تلخ
چندین آزمایش نشان داده است که شکلات تلخ برای قلب شما مفید است از جمله یکی از این آزمایش ها در سال 2012 نشان داده که مصرف روزانه شکلات میتواند باعث کاهش حملات قلبی و سکته مغزی در افرادی شود که در معرض این خطر هستند. این یافته ها فقط شامل شکلات هایی میشود که در آنها 60 تا 70 درصد کاکائو وجود دارد. شکلات تلخ حاوی فلاونوئید به نام پلی فنول است که به جلوگیری از فشار خون ، لخته شدن و التهاب کمک می نماید. متاسفانه شیر شکلات و بیشتر آب نباتها نمیتوانند هیچ کمکی برای محافظت از قلب شما انجام دهند.
مرکبات
خانمهایی که مقدار زیادی فلاونوئید موجود در پرتقال و گریپ فروت را مصرف میکنند خطر سکته مغزی شان 19 درصد کمتر از خانمهایی است که کمتر از این مقدار مصرف میکنند . مطالعات سال 2012 نشان داد که مرکبات سرشار از ویتامین C میباشند و رابطه مستقیم با کاهش فشار خون دارند. به یاد داشته باشید که از آبمیوه های حاوی شکر و محصولات گریپ فروت که با داروهای کاهش کلسترول با نام استاتین ساخته میشود اجتناب کنید .
سویا
محصولات سویا شامل توفو و شیر سویا ، بهترین روش برای اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی تان بوده چرا که فاقد چربی های نا سالم و کلسترول می باشند. محصولات سویا حاوی سطح بالایی از چربیهای اشباع نشده ( مفید برای سلامتی ) فیبر ، ویتامین و مواد معدنی میباشند . سویا باعث کاهش فشار خون افرادی می شود که در رژیم غذایی شان مقدار زیادی کربوهیدرات وجود دارد . و در مقایسه با شیر و دیگر پروتئین ها ، پروتئین سویا در واقع کلسترول بد یا LDL خون را کاهش میدهد .
سیب زمینی
هیچ دلیلی برای دوری کردن از سیب زمینی به دلیل سفید و حاوی نشاسته بودن، وجود ندارد. سیب زمینی تا زمانی که زیاد سرخ نشود برای قلب شما میتواند مفید باشد .سیب زمینی ها سرشار از پتاسیم می باشند که فشار خون را کاهش داده و همچنین سرشار از فیبر هستند که از خطر سکته قلبی جلوگیری می نمایند .سیب زمینی ها قطعاً غذاهای ناسالم و یا کربوهیدرات های تصفیه شده نیستند ؛ بلکه برای سلامتی بسیار مفید هستند .
گوجه
مصرف گوجه در آمریکا رو به بالا است و این چیز خیلی خوبی است ؛ همانند سیب زمینی ، گوجه سرشار از پتاسیم بوده و برای سلامت قلب مفید است .منبع خوبی از آنتی اکسیدان لیکوپن است . لیکوپن یک کاروتنوئید است که به خلاص شدن از شر کلسترول بد و باز شدن شریانها و پایین آوردن خطر سکته قلبی کمک میکند . به خاطر اینکه کالری و قند خیلی کمی دارد سلامت رژیم های حال حاضر را از بین نمیبرد . آنها برای بدن عالی و درجه یک هستند .
آجیل ها
آجیل ها شامل بادام ، گردو ، پسته و آجیل های ماکادمیا که همه حاوی فیبر خوب برای قلب میباشند ، همچنین شامل ویتامین E که به پایین آوردن کلسترول بد خون کمک میکنند . بعضی چیزها مثل گردو سرشار از اسید های چرب امگا 3 هستند . در گذشته بعضی از مردم از خوردن آجیل به دلیل چربی بالا دوری میکردند، اما بیشتر تحقیقات نشان می دهد افرادی که مصرف روزانه آجیل را در رژیم غذایی خود دارند لاغر تر از افرادی هستند که آجیل مصرف نمی کنند .افراد لاغر کمتر در معرض بیماری های قلبی و عروقی هستند . در مصرف آجیل به دنبال گونه هایی باشید که نمک کمتری دارند .
حبوبات
حبوباتی مانند لوبیا ، عدس و نخود فرنگی منبع عالی از پروتئین بدون مقدار زیادی چربی ناسالم هستند .یک مطالعه نشان داده که خطر ابتلا به فشار خون در افرادی که بیشتر از 4 بار در هفته حبوبات مصرف میکنند 22 درصد کمتر از افرادی است که کمتر از یک بار در هفته مصرف میکنند .حبوبات قند خون افرادی را که مبتلا به
دیابت هستند کنترل میکند و با پایین آوردن سطح قند خون به افرادی که از عوارض دیابت دوری میکنند، کمک شایانی می نمایند. بیماری قلبی یکی از آنهاست .
روغن زیتون
در یک پژوهش برجسته بر روی افرادی که در معرض خطر ابتلا به حمله قلبی قرار داشتند ، نشان داده شد که کسانی که به دنبال رژیم های مدیترانه ای بودند ( رژیم هایی که مقدار زیادی غلات،میوه و سبزیجات دارند) و مکمل هایی مثل آجیل و 4 قاشق غذا خوری روغن زیتون در روز استقاده می کردند خطر فوت بر اثر سکته مغزی و قلبی در آنها 30 درصد کاهش یافت .روغن زیتون منبعی از چربی های منحصر به فرد است که هم به کاهش قند و هم کاهش فشار خون کمک میکند . خود زیتون های سبز و سیاه منابع چربی های مفید هستند و باعث طعم دار شدن سالاد نیز می گردند.
چای سبز
چای سبز مدت طولانی است که مورد علاقه آسیایی ها هست. چای سبز در غرب محبوب تر شده و ممکن است سلامتی قابل توجهی به همراه داشته باشد . مطالعات سال 2013 نشان داد که خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و سکته مغزی در افرادی که در روز بیشتر از 4 فنجان چای سبز می نوشند 20 درصد کمتر از افرادی است که به ندرت چای سبز مصرف میکنند. یافته های قبلی نشان میدهد که چای سبز علت کاهش میزان مرگ و میر شامل مرگ در اثر بیماری های قلبی در میان سایر نوشیدنی ها است . آنتی اکسیدان های شناخته شده به عنوان کاتچین ها ممکن است مسئول این تاثیرات باشند .
اسفناج و کلم بروکلی
ورود سبزیجات به چرخه غذایی نشان دهنده حرکت درست در مسیر سلامت است. سبزیجات سلامت شما را فوق العاده تقویت میکند . آنها سرشار از کاروتنوئیدها هستند که مثل یک آنتی اکسیدان عمل کرده و بدن شما را از ترکیبات مضر پاک می نماید. همچنین سرشار از فیبر و مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند . کلم بروکلی نیز دارای مقداری امگا 3 و اسیدهای چرب است . سبزیجات غذاهای فوق سالم هستتند .
قهوه
شایع ترین نوشیدنی مصرفی یعنی قهوه ، باعث بهبود سلامت قلب میشود . یک تحقیق نشان میدهد خطر مرگ به علت بیماری های قلبی و دیگر علتها در مردان و زنانی که 6 فنجان یا بیشتر در روز قهوه مینوشند 10 الی 15 درصد کمتر است و دیگر تحقیقات نشان میدهد حتی مصرف 2 فنجان قهوه در روز میتواند خطر بیماری های قلبی عروقی را تا 30 درصد کاهش دهد .البته علت این مزایای قهوه کاملاً مشخص نیست و دلیلی به در پیش گرفتن این عادت نیز وجود ندارد.
اگر در حال حاضر قهوه مینوشید و از آن لذت میبرید ادامه دهید ، اگر نه هیچ دلیلی برای شروع نکردن نیست.
بذر کتان
بذر کتان در بین مطالب سلامتی در زمره جذاب ترین مطالب است. دانه چیا (چیا، گیاه بومی متعلق به آمریکای مرکزی و از خانواده مریم گلی و نعنایان بوده و دانه آن مصرف خواراکی دارد.) سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. این فقط یکی از دلایل مفید بودن آن برای قلب است . دلیل دیگرش این است که حاوی فیبر بالایی است به اضافه اینکه هزاران راه برای لذت بردن از آنها وجود دارد اول اینکه آنها را با غذاهای سالم مثل بلوبری خشک شده – کورن بری و یا بلغور جو بخورید و یا حتی آنها را با شیر و میوه مخلوط کنید و اسموتی درست کنید.
آووکادو
این میوه ی نرم و خوشمزه شهرت خیلی خوب و ثابت شده ای در زمینه فراهم کردن چربی های سالم برای بدن را دارد. مثل روغن زیتون غنی از چربی های منحصر به فرد بوده که خطر بیماری های قلبی مثل کلسترول را کاهش میدهد. آنها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان و پتاسیم هستند . آووکادو را میشود هم تنها و هم با گواکامول ترکیب و مصرف کرد .
انار
انار حاوی تعداد زیادی آنتی اکسیدان است که شامل پلی فنولهای مفید برای قلب و آنتوسیانینهاست.خوردن انار به از جلوگیری از تنگ شدن سرخرگها کمک میکند . یکی از تحقیقات در مورد بیماران مبتلا به امراض قلبی نشان داده که مصرف روزانه آب انار به مدت 3 ماه شدت جریان خون به قلب را توسعه میدهد . در نهایت این مهم است که در رژیم تان تنوع داشته باشید ، اگر انار دوست ندارید به دنبال سیب باشید که حاوی مرکبات مفید فراوانی برای سلامتی است .
تهیه و تنظیم : گروه علم و سلامتی روبینا بازار
دیدگاهتان را بنویسید