فعالیت بدنی و دیابت

 

فعالیت بدنی و دیابت : رژیم غذایی مناسب و ورزش به تنهایی از بسیاری از بیماریها بویژه دیابت جلوگیری می نماید. در این بخش به شما اطلاعات علمی و برنامه هایی که می تواند در داشتن یک زندگی سالم کمک نماید، ارائه می گردد.

 

چه فعالیت بدنی پیشنهاد می گردد؟

دو نوع فعالیت بدنی برای مدیریت دیابت دارای اهمیت است: ورزش های هوازی و تمرینات قدرتی.

تمرینات هوازی

این ورزش ها به بدن در استفاده بهتر انسولین کمک می کند. این ورزش ها باعث تقویت قلب و استخوان ها، کاهش استرس، بهبود گردش خون، کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، کاهش قند خون و فشار خون و بهبود سطح کلسترول خون می گردد.

هدف 30 دقیقه تمرین هوازی روزانه و یا حداقل 5 روز در هفته معادل 150 دقیقه که شدت این تمرینات بایستی از متوسط به شدید باشد. توجه داشته باشید: منظور از شدت متوسط آن است که تمرین شما به حدی است که در حین انجام آن شما قادر به صحبت کردن هستید، نه آواز خواندن. امّا منظور از شدت شدید آن است که شما نمی توانید بدونِ نفس گیری مجدد بیشتر از چند کلمه صحبت کنید.

 

مدیریت زمان

در صورتی که مشغله کاری یا زندگی روزمره به شما اجازه تمرین به مدت 30 دقیقه را نمی دهد بایستی آنرا به زمانهای 10 دقیقه ای تقسیم کنید. پژوهش ها نشان می دهد که فواید این تمرین مشابه تمرین های 30 دقیقه ای است. برای مثال شما می توانید بعد از وعده غذایی 10 دقیقه پیاده روی کنید و یا قبل شروع به کار 15 دقیقه تمرین و بعد از مراجعت به خانه نیز 15 دقیقه تمرین انجام دهید. اکثر افراد برای کاهش یا حفظ وزن به بیشتر از 30 دقیقه تمرین در روز نیازمندند.

در اینجا چند نمونه از تمرینات هوازی را برای شما ذکر می کنیم:

• پیاده روی سریع ( با تردمیل و یا بدون آن)

• دوچرخه سواری / دوچرخه سواری ثابت

• رقص

• شنا

• تنیس

• بالا رفتن از پله، که برای همه ی سنین پیشنهاد نمی گردد!!!

• آهسته دویدن

• پیاده روی

• قایقرانی

• اسکی بر روی یخ

• باغداری با شدت متوسط یا زیاد

 

تمرینات قدرتی : فعالیت بدنی و دیابت

تمرینات قدرتی ( که به آن تمرینات مقاومتی نیز گفته می شود) باعث می شود که بدن حساسیت بیشتری نسبت به انسولین پیدا کرده و سطح قند خون پایین تر بیاید. این تمرینات برای حفظ و ساختن عضلات، جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی آن کمک می کند.

پیشنهاد در مورد نحوه ی انجام تمرینات قدرتی:

پیشنهاد می کنیم تمرینات قدرتی 2 تا 3 روز در هفته به همراه تمرینات هوازی انجام گردد. بعضی از این تمرینات عبارتند از:

• استفاده از وزنه های موجود در سالن های بدنسازی
• بلند کردن وزن ها یا اشیاء سبک در منزل مانند بطری آب معدنی
• انجام باغبانی های سنگین که باعث ساخت و حفظ عضلات می شود.

 

 

فعالیت بدنی و دیابت : فواید فعالیت فیزیکی مناسب

 

در کنار برنامه ریزی وعده های مناسب غذایی، مصرف داروهای تجویز شده توسط پزشک و مدیریت استرس، فعالیت فیزیکی منظم بخش کلیدی در مدیریت بیماری دیابت است.

زمانی که بدن شما فعال است، سلولها نسبت به انسولین حساس تر شده و کارآتر کار می کنند. ورزش به طور مداوم قند خون را پایین آورده و شما را قادر می سازد که قرص های دیابت و انسولین کمتری مصرف نمایید.

فواید فعالیت بدنی منظم:

• کاهش فشار خون و کلسترول
• کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و سکته مغزی
• کمک به کاهش یا حفظ وزن
• افزایش انرژی برای فعالیت روزانه
• کمک به راحت خوابیدن
• کاهش استرس
• تقویت قلب و بهبود گردش خون
• تقویت عضلات و استخوان ها
• انعطاف پذیری مفاصل
• بهبود در حفظ تعادل بدن
• کاهش علائم  افسردگی  و بهبود کیفیت زندگی

 

 

انواع مختلفی از فعالیت های بدنی وجود دارد:

• ورزش های هوازی
• تمرین های قدرتی
• تمرینات کششی
• تمرینات تعادلی
• فعالیت های روزانه