مواد غذایی مفید برای سلامت استخوان

مواد غذایی مفید برای سلامت استخوان

مواد غذایی مفید برای سلامت استخوان

مواد غذایی مفید برای سلامت استخوان

در این مقاله شما با مواد غذایی مفید برای سلامت استخوان آشنا می شوید. برای داشتن استخوانی قوی ، بدن به دو ماده کلیدی نیاز دارد : کلسیم و ویتامین D . کلسیم از ساختار استخوان ها و دندان ها حفاظت می کند ؛ در حالیکه ویتامین D باعث جذب کلسیم و رشد استخوان می شود.

این دو ماده در اوایل زندگی بسیار حیاتی هستند. بیمارانی که دچار پوکی استخوان هستند به مقدار زیادی ویتامین D و کلسیم نیاز دارند. بزرگسالان تا سن 50 سالگی روزانه به 1000 میلی گرم کلسیم و 200 واحد ویتامین D نیاز دارند. افراد بالای 50 سال بایستی روزانه 1200 میلی گرم کلسیم و 400 تا 600 واحد ویتامین D  دریافت کنند.

شیر

مواد غذایی مفید برای سلامت استخوان

مواد غذایی مفید برای سلامت استخوان

هنگامی که کسی در مورد ارزش غذایی شیر می پرسد، اولین پاسخ ارزش کلسیم بالای آن است. بدون تردید، شیر در میان سایر مواد غذایی منبعی غنی از کلسیم است. یک فنجان شیر بدون چربی می تواند تا 300 میلی گرم کلسیم به شما بدهد. بزرگسالان ، به خصوص زنان، حداقل بایستی دو لیوان شیر در روز بنوشند. این میزان برای سنین پایین تر و سنین رشد تا 3 لیوان توصیه می گردد.

 

ماست

مواد غذایی مفید برای سلامت استخوان

مواد غذایی مفید برای سلامت استخوان

اکثر افراد ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق نور خورشید تامین می کنند، اما برخی از غذاها مانند ماست سرشار از ویتامین D هستند. هیچ کس نمی تواند اهمیت محصولات لبنی را در افزایش سلامت استخوان نادیده بگیرد. ویتامین D برای جذب کلسیم از روده ضروری است . اگر دستگاه گوارش شما با خوردن شیر اذیت می شود و یا مایل به خوردن شیر نیستید باید ماست بخورید زیرا حاوی همان مقدار کلسیم در شیر است. افراد چاق می توانند از ماست کم چرب استفاده کنند.

پنیر

مواد غذایی مفید برای سلامت استخوان

مواد غذایی مفید برای سلامت استخوان

چگونه می شود از محصولات لبنی موثر در تقویت استخوان صحبت نمود و پنیر را فراموش نمود؟ پنیر می تواند جایگزین ماست و شیر برای افرادی گردد که نمی توانند این دو ماده غذایی را مصرف کنند. پنیر ماده مغذی و سالم است که حاوی کلسیم ، فسفر ، منیزیم ، ویتامین B و ویتامین D می باشد.

اما این یک روی سکه است، اگر چه پنیر پر از کلسیم و مواد مغذی ضروری است، اما در مصرف آن بایستی احتیاز نمود چرا که پنیر حاوی مقدار زیادی چربی است که باعث چاقی افراد می شود.

ماهی ساردین

مواد غذایی مفید برای سلامت استخوان

مواد غذایی مفید برای سلامت استخوان

باور غلط در بین بسیاری از افراد این است که شیر و مواد لبنی تنها منبع کلسیم هستند. در میان سایر مواد غذایی غیر لبنی ماهی ساردین منبعی عالی برای کلسیم است. ساردین ها دارای کلسیم و ویتامین D هستند. ساردین غنی از ویتامین B12 است که سطح هموسیستئین را در بدن پایین می آورد. سطح بالای هموسیستئین می تواند پوکی استخوان و دژنراسیون استخوان ( تحلیل استخوان) را تسریع نماید.

دانه های کنجد

مواد غذایی مفید برای سلامت استخوان

مواد غذایی مفید برای سلامت استخوان

دانه های کنجد انتخابی عالی برای داشتن مفاصلی قوی است. دانه کنجد ماده ای مغذی است که دارای کلسیم، مس، روی، فسفر ، سلنیوم و ویتامین B1 است. اما دانه های کنجد چگونه به سلامت استخوان ها کمک می کنند ؟

کلسیم و فسفر موجود در دانه های کنجد به تقویت استخوان کمک می کنند. مس نقش آنتی اکسیدان و محافظتی دارد. مس نیز نقشی موثر در تنظیم فیبرهای کلاژن در استخوان ها دارد. این فیبرهای کلاژن عامل اصلی در تقویت ساختار استخوان هستند. روی موجود در دانه ای کنجد نیز در کاهش استئوپروز (پوکی استخوان) موثر است.

اسفناج

مواد غذایی مفید برای سلامت استخوان

مواد غذایی مفید برای سلامت استخوان

اسفناج یک منبع شگفت انگیز و موثر در تقویت استخوان ها بوده و سرشار از مواد معدنی و ویتامین ها است. این ماده غذایی سرشار از کلسیم ، منیزیم ، پتاسیم ، ویتامین A ، ویتامین K ، آهن و اسید فولیک است. یک فنجان اسفناج می تواند 25 درصد کلسیم مورد نیاز روزانه تان را تامین نماید. علاوه بر کلسیم، ویتامین K موجود در اسفناج برای استحکام استخوان ها مفید است . آهن و اسید فولیک توسط مغز استخوان ، برای بهبود تولید سلول های خونی، جذب می شوند. بنابراین خوردن اسفناج بسیاری از مزایای سلامتی را برایتان به همراه دارد.

کولارد سبز

مواد غذایی مفید برای سلامت استخوان

مواد غذایی مفید برای سلامت استخوان

آیا می خواهید بدون خوردن شیر کلسیم بیشتری دریافت کنید ؟  ما به شما توصیه می کنیم که کولارد سبز مصرف کنید. کولارد سبز یک نوع کلم با برگ های سبز رنگ است. کولارد سبز منبعی فوق العاده از کلسیم، منیزیم، ویتامین K و ویتامین A می باشد. همه ی این مواد مغذی برای رشد و استحکام استخوان ها لازم هستند. این نوع سبزی دارای نقشی آنتی اکسیدانی است که قادر به مبارزه با رادیکالهای آزاد سمی موجود در بدن هستند.

ماهی سالمون

مواد غذایی مفید برای سلامت استخوان

مواد غذایی مفید برای سلامت استخوان

در صورتی که می خواهید استخوانهای قوی تری داشته باشید ، یک روش آن خوردن ماهی سالمون است. ماهی سالمون منبع مناسبی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 است. ویتامین D در جذب کلسیم به استخوان ها کمک می کنند و اسیدهای چرب امگا 3 برای محافظت از استخوان ها در برابر التهاب و آسیب محافظت می نمایند.

غلات غنی شده

مواد غذایی مفید برای سلامت استخوان

مواد غذایی مفید برای سلامت استخوان

بدون شک، منابع غذای طبیعی قابل جایگزین نمی باشند. منابع طبیعی غذایی حاوی تمام مواد مغذی در مقادیر متعادل هستند. اما با گذشت زمان حتی منابع طبیعی غذا نیز ارزش غذایی خود را از دست می دهند. همچنین مصرف بیش از حد این مواد غذایی می تواند زیان آور باشد. اگر می خواهید مقدار مناسبی کلسیم و ویتامین D را بدست آورید، غلات غنی شده بهترین انتخاب هستند. این غلات حاوی مقادیر قابل ملاحظه ای از کلسیم، ویتامین D و سایر ویتامین های مورد نیاز برای سلامت استخوان هستند.

توفو

مواد غذایی مفید برای سلامت استخوان

مواد غذایی مفید برای سلامت استخوان

آیا شما به دنبال ماده غذایی خوشمزه، مغذی و سالم برای استخوانهای خود هستید؟ شما نمی توانید از ماده غذایی خوشمزه ای به نام توفو به راحتی بگذرید.

توفو (چینی dòufu، ژاپنی tōfu، کره‌ای doobu) نوعی پنیر است که از شیر سویا تهیه می گردد و متعلق به برخی از کشورهای آسیای شرقی است. محتوای بالای کلسیم در توفو انتخاب بسیار مناسبی برای سلامت استخوان شما می باشد. تقریباً 120 گرم از این ماده غذایی حاوی 77 درصد مقدار کلسیم مورد نیاز روزانه است. توفو با برخی از ترکیبات آنتی اکسیدان طبیعی به نام ایزوفلاون ها (گروهی از ترکیبات موجود در سویا) در خود موجود دارد که از التهاب استخوانها و مفاصل جلوگیری می نمایند.

تهیه و تنظیم : گروه علم و سلامتی روبینا بازار

اشتراك گذاری نوشته

پاسخ دهید